B12 vitamiin – antud vitamiini olulisusest räägitakse viimasel ajal üha enam. Selgitame, mille poolest see vitamiin siis nii tähtis on.
Vitamiin B12 on vajalik paljude tähtsate ainevahetus- ja hormonaalfunktsioonide jaoks, kaasa arvatud seedeensüümide tootmisel ja oluliste toitainete transportimisel rakkudesse ja sealt välja. B12-vitamiini piisav saamine on äärmiselt oluline normaalseks vereloomeks ja neuroloogiliseks talitluseks. Kuna B12 aitab sünteesida paljusid teisi ühendeid meie kehas, on teda vaja igapäevaselt üle 100 erineva funktsiooni jaoks.
Millised on B12 vitamiini tähtsamad ülesanded?
B12 Vitamiin on vajalik:
- Energia tagamiseks – B12-vitamiin koos teiste B-grupi vitamiinidega ei anna küll otseselt energiat, kuid aitab tagada aminohapete, rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse. B12-vitamiin osaleb mitmetes rakusisestes protsessides, tagades, et rakud oleksid terved ja toodaksid piisavalt energiat.
- Närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks – närvikahjustused tulenevad suures osas sellest, et B12-vitamiin koos foolhappega on vajalik müeliini sünteesiks. Müeliin on närvikiude ümbritsev aine, mis kaitseb närvikiude ja võimaldab kiiret signaaliülekannet närvirakkude vahel. Müeliini kahjustumisel näviimpulsside ülekanne häirub. Seega vitamiin B12 on vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks.
- Aneemia ennetamiseks – tihti seostatakse hapnikurikast ja hästi toimivat vereringet kõrge rauatasemega, kuid tegelikult on foolhappel ja B12-vitamiinil täita sama kriitiline roll. Neid kahte koos nimetatakse ka vereloomevitamiinideks. B12 aitab organismis punaverelibledel jaguneda, mis on vajalik selleks, et hapnik meie kehas pidevalt ringleks. Pidev hapniku ringlus tagab kõikide kriitiliste protsesside toimimise kehas. Seetõttu on aneemia taga tihti hoopis B12 ja foolhappe puudus.
- Homotsüsteiinist vabanemiseks – B12-vitamiin aitab kehal vabaneda ka liigsest homotsüsteiinist ehk jääkainest, mis tekib ainevahetuse tagajärjel ja on rakkudele mürgine. Seega on ülioluline, et see saaks organismist välja uhutud. Selle protsessi juures aitab B12-vitamiin kaitsta veresoonte seinu, ennetada südame- ja veresoonkonna haigusi, Alzheimer tõve ning dementsust.
- DNA / RNA sünteesiks.
- Metüülimiseks – B12 osaleb metüülimisprotsessis, mille käigus annetatakse „metüülgrupp“ teistele molekulide ning hoitakse seeläbi kehakeemiat ning erinevaid organismi funktsioone tasakaalus. See pealtnäha lihtne protsess toimub miljardeid kordi sekundis ning on oluline meeleolu, aju funktsioneerimise, energiatootmise, organismi puhastumise, immuunsüsteemi ja paljude teiste funktsioonide jaoks. Metüülimine satub löögi alla, siis kui oleme stressis.
Metüülimine sõltub suuresti toidust leiduvast folaadist, millest keha toodab ühendit nimega metüülfolaat ehk 5-MTHF (folaadi või „foolhappe“ bioaktiivne vorm). Koos B12-vitamiiniga toodetakse seejärel SAMe (s-adenosüülmetioniin), mis saab seejärel annetada oma metüülgrupi oluliste protsesside jaoks kehas, näiteks:
- energia tootmiseks,
- meeleolu ja une regulatsiooniks närvivahendusainete kaudu (dopamiin, serontoniin, adrenaliin ja melatoniin), (Toitumisnõustaja Õigemeel toob välja huvitava seose unehäirete ja B12-vitamiini vahel: „Unehäiretega inimesed võivad vajada lisaks vitamiini B12. Uuringud näitavad, et B12 aitab kaasa melatoniini nõristamisele öösel, mis taastab une-ärkveloleku tsükli. B12-vitamiini puudusel võib olla häiritud melatoniini piisav tootmine. Kui melatoniini on piisavalt, siis on õhtul uinumine kiirem ja hommikul valguse saabumisel ka ärkamine.“)
- hormoonide ainevahetuseks, sealhulgas menstruaaltsükli regulaarsus,
- DNA õigeks jaguneminseks ning rakkude uuenemiseks (iseäranis oluline rasedate, laste ja kroonilisi haigusi põdevate isikute puhul),
- keskkonnatoksiinidest, sealhulgas raskmetallidest vabanemiseks,
- sapphapete tootmiseks, mis on oluline rasvade seedimiseks ning rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks (D, E, A, K),
- fosfolipiidide sünteesiks, mis on vajalikud rakumembraanide ja rakkude struktuuri tagamiseks ning rakkudevaheliseks kommunikatsiooniks jne.
B12 on niivõrd oluline vitamiin, et aitab kõrvaldada valusid, takistada pahaloomuliste aneemiate teket ning isegi infarkti ja insulti. Iseseisvalt on suuteline ravima närvihaigusi, aneemiat, depressiooni, hüpertooniat ja skleroosi.
NB! B12 omastamist soodustavad vitamiinid B6, C-vitamiin ja kaltsium. Vitamiin B12 ravitoime on eriti suur kui samaaegselt kasutatakse B-rühma vitamiine, aga ka A vitamiini, rauda, kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi sisaldavad tooted.
B12 Vitamiin ja millised on ja defitsiidi sümptomid?
- krooniline väsimus, letargia ja nõrkus,
- lihasevalu, liigesevalu ja probleemid treenimisel nt koormustaluvuse langus,
- polüneuropaatia, mis väljendub asendi- ja süvatundlikkuse häiretena: jäsemete pakitsustunne, tuimus, koordinatsioonihäired (nt. kohmakus kõndimisel)
- kehv mälu, keskendumisvõimetus ja teised vananemisega seotud kognitiivsed probleemid,
- meeleolu muutub, nagu depressiooni, ärevus või närvilisus,
- südame puperdamine ja pekslemine, õhupuudus
- halb suu olukord, sh igeme verejooksud ja suuhaavandid,
- hingeldus ja pearinglus,
- isutus või seedetrakti probleemid nagu kõhukinnisus, iiveldus, kõhulahtisus või krambid,
- suurem oht sellistele probleemidele nagu südame-veresoonkonna tüsistused või isegi vähk (homotsüsteiini taseme tõus)
- kahvatu või kollakas-kahvatu jume
- glossiit – vaarikapunane ja valulik keel
Millest võib tekkida B12 puudus?
B12-vitamiini imendumist häirivad liigne alkohol, kohv, suitsetamine, stress, suukaudsed kontratseptiivid, mao alahappesus, pankrease talitlushäired, kaltsiumi ja raua oluline puudus toidus, lahtistite kasutamine, seedehäired, taimse toiduga liialdamine, liiga suured C-vitamiini doosid. Ka vanusega B12 imendumine väheneb. Tihti langeb vananemisega maohappe nõre eritumine, mis põhjustab omakorda refluksi ja mille korral kirjutatakse välja antatsiide, mis aga neutraliseerivad maohapet veelgi. B12 tekkimiseks aga on maohapet kofaktorina vaja.
Toon siin välja ka vitamiin B12 defitsiitse aneemia sagedasemad põhjused:
- Imendumishäire mao või peensoole haiguste või operatsioonide korral, mille tagajärjel ei leidu piisavalt sisemist faktorit või vitamiini imendumises osalev sooleosa puudub või on kahjustatud.
- Maooperatsioonide järgselt on patsientidel kõrgem risk kobalamiini defitsiidiks. Bariaatriliste lõikuste (nt. Roux-en-Y gastric bypass) järel on vajalik regulaarne vitamiin B12, foolhappe ja rauaainevahetusnäitajate jälgimine ja vajadusel asendusravi.
- Krooniline atroofiline gastriit või pikaajaline prootonpumba inhibiitorite kasutamine. Sel puhul kobalamiini ei separeerita toiduvalkudest ning ei seota sisemise faktoriga.
- Sooleresektsiooniga haiged, kel peensoole terminaalne osa eemaldatud.
- Põletikuliste soolehaigustega patsiendid, imendumishäired e. malabsorptsioonisündroom.
- Ebaratsionaalne dieet (range taimetoitlus liha-, kala-, piimaproduktide ja muna välistamisega)
- Ärakasutamine soolepasaaži käigus (laiuss; düsbakterioos nt. pimelingu korral)
- Krooniline alkoholism.
B12-vitamiini puuduse kliinilised sümptomid kujunevad välja alles peale mitmeid aastaid kestnud puudulikku toitumist (nt taimetoitlastel, kuna B12 vitamiini saadakse peamiselt loomsetest saadustest) või vähenenud imendumise korral. Seetõttu kulubki tavaliselt lausa 2-5 aastat vitamiin B12 defitsiitse aneemia arenguks.
Kui puudust ei avastata õigel ajal, võivad tagajärjeks olla kestev vaimse tervise halvenemine ja halvatus. B12 vitamiini varud organismis on 2000-5000 µg ja sellest kuni pool on ladestunud maksa, aga leidub ka luuüdis, neerudes, pankreases, südames ja ajus.
B12 vitamiini allikad ja imendumine
Inimesed omastavad B12 vitamiini ainult toidust ja/või toidulisanditest. Taimetoitlased, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toite, vajavad seetõttu B12-vitamiini toidulisandina. Mõned taimepõhised piimaasendajad (nt sojajook, kaerajook ja riisijook) võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud ning olla seetõttu veganite menüüs olulisteks B12-vitamiini allikateks.
Vitamiin B12 allikaks on loomse päritoluga produktid, lisaks muna- ja piimatooted, vähemal määral rikastatud teraviljatooted. Vitamiin B12 imendub vaid seotud kujul ja seega peab ta seonduma sisemise faktoriga, mis on valguline aine ning mida toodetakse maos. Imendumine nõuab midagi, mida nimetatakse sisemiseks teguriks ja mida leidub maohappes. Seotud kujul vitamiin B12 imendub valdavalt peensoole lõpposas. Tavaline toit sisaldab 5-7 µg kobalamiini/päevas, mis katab päevase vajaduse.
Soovitusliku päevase tarbimiskoguse 3 µg B12 saab keskmiselt:
2 g hautatud veisemaksast,
40 g kuumtöödeldud lõhest,
100 g kuumtöödeldud veiselihast,
110 g kalkunist,
130g keedetud munadest,
140 g juustust,
550 g kohupiimast,
750 g piimast.
Millised B12 vormid on kehale kättesaadavad?
USA Riikliku Terviseinstituudi sõnul on inimorganismis “aktiivsed” kaks B12ne vormi, mida nimetatakse metüülkobalamiiniks ja 5-deoksüadenosüülkobalamiiniks. Kuna B12-vitamiin sisaldab mineraalainet koobaltit, nimetatakse mitmesuguseid vitamiin B12 aktiivsusega ühendeid ka “kobalamiinideks.” Vitamiin B12 toidulisandid sisaldavad tihti ka tsüanokobalamiini, mis muutub kehas vitamiin B12 aktiivseteks vormideks, kuigi selle imendumine ei ole eriti kõrge.
B12 Vitamiin ja manustamine, imendumise kogus ja kõrvalmõjud
Vitamiin B12 on vees lahustuv nagu ka kõik teised B grupi vitamiinid. Inimese keha suudab B-12 vitamiini organismis hoida kuni 5 aastast. Keha jaoks liigne B-12 vitamiin väljutatakse uriiniga.
Manustamine
Rohkem kui 14 aastased inimesed peaksid B-12 vitamiini tarbima päevas 2,4 mikrogrammi (μg).
Rasedad naised peaksid tarbima 2,6μg päevas.
Imetavad emad peaksid tarbima 2,8 μg päevas.
Liigse B-12 manustamise tagajärjel ei ole täheldatud kahjulikke kõrvalmõjusid ja seda isegi mitte teraapiliste dooside nagu 1000 μg -5000 μg puhul, kuna organism väljutab üleliigse uriiniga. Siiski peaks vastavate toidulisandite tarbimise alustamise puhul konsulteerima oma arstiga, sest osad ravimid võivad B-12 toidulisandi imendumist mõjutada. Nagu näiteks diabeediravimid, metformiin, prootonpumba inhibiitor, h2 retseptori agonistid, klooramfenikool (sisaldub osades antibiootikumides) jm.
Imendumisprobleemid: isegi kui võtta B12-vitamiini suuri annuseid, ei pruugi keha olla võimeline korralikult kogu annust absorbeerima ja seda kasutama, kuna vitamiini kasutamine sõltub teiste metaboolsete kofaktorite ja hapete sisaldusest. NIH teatab, et ainult umbes 10 mikrogrammi 500-mikrogrammist suukaudsest manustamisest võib maohappe ja sisemiste probleemide tõttu imenduda. Seetõttu on teraapilised doosid B12 defitsiidi korral vajalikud.
Millised B12 vitamiini manustamise versioone eksisteerib?
B12 vitamiine manustatakse:
- kapslitena
- keelealuste tablettidena
- süstidena
- geelina nina kaudu
Mida B12 vitamiiniga ravitakse?
Väsimust, südameprobleeme, aneemiat, neuroloogilisi kahjustusi, meeleolu muutusi, lihaste nõrkusi ja hormoonide tasakaaluhäireid.
Allikad:
https://www.kliinikum.ee/ho/info-haiguste-kohta/2-uncategorised/112-vitamiin-b12-defitsiitne-aneemia
https://et.wikipedia.org/wiki/B12-vitamiin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
https://draxe.com/b12-injections/
https://www.b12-vitamin.com/overdose/
Allikas: ecosh.ee